Una rutina de 10 semanas para más masa muscular


Vamos a mostrarte una rutina diseñada para ganar tanta masa muscular como te sea posible en el transcurso de diez semanas. Trabajarás todos tus grupos musculares una vez a la semana de manera intensa y a la manera en que te aseguras el máximo crecimiento, con pesos libres.

La rutina de 10 semanas para más masa muscular en detalle…

– Rutina Dividida
– De nivel intermedio a avanzado
– Come mucha comida (de la saludable y buena) y haz cinco comidas diarias
– Trabajarás tus grupos musculares una vez a la semana con ejercicios compuestos y peso pesado.
– Descansa un día entre semana y los fines de semana también.
– Progresa con el peso semana a semana siempre sin comprometer la técnica correcta.

Lunes – Pecho y Tríceps


Pecho

Press de Banca Plano con Barra. 4 series de 10, 8, 8 y 6 repeticiones respectivamente.
Press de Banca Inclinado. 3 series. 8, 8, 6 repeticiones.
Press Declinado. 3 series 8, 8, 6 repeticiones.
Aperturas con Mancuernas. 2 series de 10 repeticiones.

Tríceps

Extensiones en polea. 4 series de 10, 8, 8 y 6 repeticiones añadiendo peso en cada una.
Fondos en barra paralela con los codos bien cerrados. 3 series de 10 repeticiones bien hechas.
Extensiones acostado con Mancuernas. 3 series de 8 repeticiones.

Martes – Piernas

Sentadillas. 5 series de 10, 8, 8, 6, 4 repeticiones con movimiento lento y técnica perfecta.
Peso muerto. 5 series de 10, 8, 8, 6, 4. Pesado.
Camilla Sentad@. 3 series de 12 repeticiones.
Curl Femoral. 3 series de 12 repeticiones.

Pantorrillas

Elevaciones de talón Parad@. 4 series de 12 repeticiones bien estiradas y contraídas y bieeeeen lentas.
Elevaciones de talón sentad@. 3 Series de 15 repeticiones. Similares a las anteriores.

Miércoles

Descanso

Jueves – Espalda y Bíceps


Espalda

Dominadas. 2 series de 8 repeticiones.
Remo con mancuerna de a un brazo. 3 series de 8 repeticiones.
Remo sentado en polea o máquina de remo. 2 series de 8 repeticiones
Jalones en polea alta. 3 series de 10, 10, 8 repeticiones.

Bíceps

Curl con barra recta, parad@. 3 series de 8, 8, 6 repeticiones
Curl Predicador con barra W y agarre cerrado. 3 series de 8, 8, 6 repeticiones.
Curl Inclinado con mancuernas. 2 series de 12 y 14 repeticiones respectivamente.
Curl concentrado. 2 series de 10.

Viernes – Hombros y Abdominales


Hombros

Press militar. 4 series de 10 repeticiones.
Máquina de hombros. 3 series de 10 repeticiones.
Vuelos posteriores con mancuernas. 3 series de 8, 9, 10 repeticiones cada una.
Vuelvos laterales con mancuernas, parad@. 2 series de 10 repeticiones.
Encogimientos con mancuernas para trapecio. 2 series de 10 repeticiones.
Barra al mentón. 2 series de 10 repeticiones.

Abdominales

Encogimientos con peso sujetado en el pecho. 3 series de 12 repeticiones lentas y concentrad@ en el músculo abdominal.
Giros rusos con mancuernas. 3 series de 15 repeticiones.
Elevaciones de piernas colgad@. 4 series de 10. Lentas.

 

Y si quieres más rutinas y estrategias para ganar músculo magro y sin grasa te recomendamos nuestra colección de Rutinas y Dietas para Ganar Músculo que incluyen todos los aspectos relacionados a tener un cuerpo muscular y marcado. Conoce más aquí

Recent Posts