Cómo perder peso y ganar músculo al mismo tiempo, para mujeres


Para perder peso necesitas reducir la cantidad de calorías que consumes, y para ganar músculo tiene que suceder todo lo contrario y aumentar las calorías que se consumen. Esto, por supuesto supone un problema para la mayoría, tanto para hombres y mujeres que quieren lograr el objetivo conjunto de ganar músculo y eliminar grasa. Se trata de un objetivo que muchas mujeres buscan y que es un tanto exigente, pero definitivamente posible.

La clave para lograrlo es llevar una dieta bastante estricta rica en proteína magra, carbohidratos complejos y ácidos grasos esenciales. Pero no solo es dieta, sino que además tiene que combinarse con ejercicios de pesas y ejercicios cardiovasculares quema grasas. Ten en cuenta también que como estarás ganando masa muscular estarás incrementando la habilidad de tu cuerpo para quemar calorías de manera más eficiente. Si eres mujer y no quieres verte tan muscular recuerda que levantar pesas también sirve para eliminar grasas y mantenerte tonificada. Tú decides en qué momento parar, aunque hay que decir que no te volverás enorme por hacer pesas, eso es seguro a menos que estés buscándolo.

Paso 1

Crea una dieta para ganar tejido muscular. Una dieta rica en proteínas, carbohidratos complejos y grasas sanas. Todo esto acelerará tu capacidad para ganar músculo y optimizar la pérdida de grasa. Entre las fuentes magras de proteínas están la pechuga de pollo y pavo sin piel, el pescado y los cortes magros de carnes rojas. Los carbohidratos complejos le proveerán a tu cuerpo con nutrientes vitales que te ayudarán a recuperar, reparar y hacer crecer los músculos. Consume grasas sanas incluyendo semillas, frutos secos, palta, aceitunas, aceite de oliva y chocolate amargo. Estas últimas deberían consumirse en porciones pequeñas para evitar un excesuvo consumo de calorías.

Paso 2

Haz comidas pequeñas. Para mantener tu cuerpo satisfecho come cinco o seis comidas pequeñas cada día. Comer frecuentemente acelera el metabolismo y aporta los nutrientes de manera más efectiva en las células permitiendo una mejor recuperación y regeneración de tejidos.

Paso 3

Limita tu consumo de líquidos a solamente agua. El agua mantendrá tus músculos hidratados y contribuirá a perder peso y desarrollar músculo. Elimina el alcohol y otras bebidas con alto contenido de calorías (gaseosas, jugos procesados, cafés saborizados) de tu dieta. Estas bebidas, además de contenter calorías vacías desaceleran el metabolismo y hasta se entrometen en la eliminación de grasa y en la ganancia de músculo.

Paso 4

Levanta pesas. Si haces pesas tres o cuatro veces a la semana, seguramente ganarás músculo. Tu rutina debería incluir trabajar los grandes grupos musculares al menos una vez a la semana. Puedes elegir una rutina full body o una rutina dividida. Con una rutina de cuerpo entero trabajas todos los músculos el mismo día. Con una rutina dividida se alternarán qué grupos musculares trabajarás en cada día. Como sea, es importante darle a tus músculos el debido descanso entre sesiones. Dale al menos 48 horas para ello.

Paso 5

Cardio. Una manera de lograrlo es seguir una rutina de media hora luego de las pesas. Si esta será tu opción apunta al cardio tradicional largo y lento como puede ser caminar en la cinta con inclinación, subirte a una bicicleta de spinning, nadar, etc. El cardio luego de las pesas ataca directamente las grasas ya que las reservas de carbohidratos se han agotado.

Tu Cuerpo Ideal | Cómo ganar masa muscular

Fuente: Livestrong (http://www.livestrong.com/article/205429-how-to-lose-weight-build-muscle-for-women/)

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