Ejercicios para calentar antes de correr


Antes de empezar a estudiar las ciencias del movimiento humano y saber las cosas que sé hoy, practicaba ejercicio basándome en lo que las personas me aconsejaban o bien, hacía búsquedas en internet relacionadas a lo que me interesaba saber. Me preguntaba qué hacer antes de empezar a correr ¿Tengo que calentar antes de comenzar? ¿Sólo comienzo a correr y ya, sin nada previo? ¿Tengo que estirar antes o después? 

Estas eran las preguntas más frecuentes, tal vez un día sólo empezaba a correr, otro día hacía algunos movimientos para calentar y otros estiraba, como para saber cuál me resultaba mejor.

Calentar antes de correr previene lesiones

Al día de hoy te puedo aconsejar qué es lo mejor que puedes hacer antes de empezar a correr para que disfrutes de la carrera y prepares a tu cuerpo para lo que tendrá que hacer y de esta forma prevenir lesiones.

Correr es fácil y efectivo

Es un ejercicio que pareciera estar de moda, no necesitas ser un ultra-maratonista o correr entre montañas para obtener los beneficios de esta actividad. Es accesible para todas las personas que deseen comenzar a practicarla, tú marcas la intensidad que desees y durante el tiempo que dispongas, puedes realizarla como hobby o planificar tu entrenamiento para participar en carreras.

Correr es un ejercicio que traerá múltiples beneficios a la salud, vas a mejorar la capacidad de transportar oxígeno a los músculos, tu corazón trabajará de forma más eficiente,  el riesgo de enfermedades cardiovasculares disminuirá, también disminuye y regula la presión arterial en personas normotensas e hipertensas, va a mejorar el pronóstico de una persona que padece diabetes, además bajarás tanto la grasa visceral (la que rodea los órganos en la región central del cuerpo) como la subcutánea (entre la piel y el músculo).

Estos son apenas unos cuantos beneficios, así que siéntete motivado a implementar esta práctica dentro de tus hábitos saludables, te sentirás mejor, con más energía y sin duda alguna estás añadiendo años a tu vida.

¿Qué es el calentamiento?

Calentar es la forma en que estamos preparando al cuerpo para desarrollar cierta capacidad de trabajo, es un aviso que le damos antes de iniciar la actividad principal, en este caso correr.

Calentamiento general

El objetivo es activar el organismo a nivel cardiovascular, óseo y muscular y de estas forma prevenir lesiones, está indicado previo a cualquier actividad física.

Dentro de este calentamiento general debemos darle importancia a tres partes importantes:

  1. Movilidad articular: es necesario ampliar poco a poco el rango de movimiento articular para evitar desgarres y distensiones en ligamentos y tendones
  2. Activación cardiovascular: con esto vamos a aumentar la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca, llevando mayor flujo sanguíneo a los músculos
  3. Estiramiento: buscamos aumentar de manera progresiva el grado de elongación de los músculos, estos estiramiento no deben ser rebotes, son estiramiento dinámicos

Calentamiento específico

Este calentamiento aplica más a deportes ya que consiste en realizar lo movimientos o gestos propios del deporte que se va a realizar. Por ejemplo, en voleibol, como parte del calentamiento específico se suelen realizar los gestos del remate o  del bloqueo sin la bola; para correr podríamos realizar carreras cortas  y ligeras de 15-20 segundos

Beneficios del calentamiento

De forma muy general, el calentamiento prepara al cuerpo para un esfuerzo de mayor intensidad

  • Aumenta la temperatura corporal, esto mejora la eficacia de las contracciones musculares y la frecuencia de conducción nerviosa, además va a reducir la viscosidad muscular, es decir, tus músculos trabajarán mejor
  • Mejora la trasmisión de los estímulos nerviosos, lo que influye directamente en la coordinación y los reflejos
  • Aumenta la circulación sanguínea y esto aportará mayor cantidad de oxígeno a los músculos para hacerlos funcionar de manera eficiente 
  • Previene el riesgo de lesiones al aumentar la flexibilidad de los músculos y la movilidad de las articulaciones

¿Qué es el estiramiento?

Con el estiramiento buscamos aumentar la longitud de un músculo o grupos musculares, teniendo efecto también en los tendones y ligamentos, además estamos preparando a las articulaciones del cuerpo para el movimiento.

Estiramiento de piernas

Muchas veces se tiende a confundir el calentamiento con el estiramiento, o incluso a veces se cree que es lo mismo, esta creencia es incorrecta. Como mencionamos anteriormente, el calentamiento es esencial para “activar” al cuerpo para que realice un esfuerzo mayor, entonces dentro del calentamiento tenemos que incluir ejercicios destinados a movilizar las articulaciones y a elongar poco a poco los músculos y esto lo vamos a lograr mediante estiramientos dinámicos preferiblemente.

¿Qué es el estiramiento dinámico?

Este tipo de estiramiento está siendo más utilizado por especialistas del movimiento humano, tanto a la hora de realizar ejercicio físico como en algún deporte en específico, esto por los beneficios que brinda a nivel de movilidad y calidad de los movimientos.

Consiste en realizar un movimiento complejo que puede requerir un poco más de coordinación pero es satisfactorio en cuanto al efecto que se quiere lograr.

El estiramiento dinámico no debe ser confundido con el estiramiento balístico, en este último se realizan rebotes cerca del máximo rango de movimiento, por lo que es potencialmente riesgoso si no se realiza adecuadamente y sin supervisión de un profesional.

Estirar después de correr

Cuando corremos, los glúteos y toda la musculatura de las piernas serán los más implicados, pero al momento de terminar el entrenamiento o la carrera del día es recomendable estirar todo el cuerpo.

Los brazos acompañan el movimiento de las piernas para mantener el equilibrio y favorecer la eficacia mecánica y la musculatura del core que colabora a mantener el tronco erguido, por eso es importante al final de la carrera tomarte el tiempo para estirar de forma completa.

Después de correr te recomendamos realizar estiramientos pasivos, en el que sólo necesitas de tu propio peso corporal y como opción una faja o correa que te asista en algún estiramiento. Estos los debes sostener de forma estática de 30 segundos en adelante.

Asegúrate de estirar después de correr

Con este tipo de estiramientos vas a conseguir que los músculos se recuperen más rápido después del esfuerzo físico, ya que colaboran con el drenaje de los desechos metabólicos que produjo la actividad ayudándote a asimilar mejor el entrenamiento.

Estirar es una forma de avisar al cuerpo que el esfuerzo ha terminado y es necesario volver a “la calma”, por lo que obtendrás también un estado de relajación que te hará sentir muy bien.

Es importante recalcar que los estiramientos deben ser suaves y controlados y llevarlos al punto de resistencia deseado, debemos evitar rebotes o llevar el estiramiento a un punto donde este resulte doloroso. Lo correcto es sostener el estiramiento a una tensión que sea tolerable para que poco a poco vaya disminuyendo el exceso de tensión o rigidez de los tejidos.

Recomendaciones

Como mencionamos anteriormente el calentamiento debería incluir ejercicios destinados a “activar” el cuerpo para realizar un esfuerzo mayor, esto incluye movilidad de las articulaciones, estiramiento dinámicos y trotes ligeros que aporten especificidad a lo que seguidamente vas a realizar.

NO realices estiramientos estando “frío”, mucho menos movimientos bruscos, ninguno de los tejidos del cuerpo está listo para patadas hacia el frente o para rebotes bruscos del tronco hacia el piso, te pueden lesionar seriamente.

Cuando hagas los estiramientos después de correr, concéntrate en respirar normalmente, de forma regular, muchas veces las personas tienden a sostener la respiración y no están fomentando la oxigenación de los músculos.

Recuerda que lo que buscamos  es optimizar las funciones de todo el organismo para dar el mejor resultado mientras corres, por eso no debes excederte en la intensidad del calentamiento para no gastar energía antes de tiempo, más si se trata de una carrera en la que compites por obtener un buen tiempo o lugar.

Tabla de ejercicios para calentar antes de correr

EjercicioSeriesRepeticiones/Duración
Movilidad de tobillo en posición V120 repeticiones
Rodilla al pecho 120 repeticiones
Estiramiento del cuádriceps (dinámico)120 repeticiones
Estiramiento de isquiotibiales120 repeticiones
Estiramiento del piriforme120 repeticiones
Cossack squat (sentadilla del cosaco)120 repeticiones
Desplante + rotación de torso120 repeticiones
Trote suave (opcional)320 x 10 segundos

Tabla de ejercicios para estirar después de correr

EjercicioSeriesDuración
De pie
Flexión tibial con apoyo en pared1+30 segundos
Estiramiento del cuádriceps (estático)1+30 segundos
Estiramiento en posición de caballero1+30 segundos
Flexión de tronco en soporte1+30 segundos
Acostado boca arriba
Flexión de cadera individual con rodilla extendida1+30 segundos
Rotación de pelvis1+30 segundos
De rodillas
Posición de niño con abducción de cadera1+30 segundos

Explicación de ejercicios para calentar antes de correr

1. Movilidad de tobillo en posición de V

Movilidad de tobillo en posición V

Ejecución: sitúate sobre pies y manos, luego eleva la pelvis hacia el cielo (posición de V invertida) y mantén esa posición mientras alternas entre flexionar la rodilla de una pierna y llevar el talón de la otra pierna en dirección al piso con la rodilla extendida.

Enfoque principal: articulación del tobillo, gastronemios, sóleos, isquiotibiales, glúteos, dorsal ancho, pectoral mayor

Tips

  • Procura mantener la pelvis elevada para que el ejercicio tenga el efecto que queremos en la cadena posterior del cuerpo
  • Respira normalmente

Prevención

  • No realices movimiento bruscos
  • Si tienes alguna lesión o molestia en hombros o muñecas, es preferible que cambies el ejercicio y lo hagas apoyando las manos contra una pared, alejes los pies de ella y comiences a subir talones y luego presionarlos contra el suelo

Series: 1

Repeticiones: 20 totales

2. Rodilla al pecho

Rodilla al pecho

Ejecución: en la posición de pie, lleva una pierna en dirección al pecho, tómala con ambas manos y hala suavemente por detrás del muslo, regresa a la posición inicial y has el mismo movimiento con la otra pierna. Puedes hacerlo avanzando cada vez que cambias la pierna.

Enfoque principal: articulación de la cadera, glúteos e isquiotibiales

Tips

  • Trata de mantener el tronco erguido, no llevarlo hacia atrás cada vez que halas la pierna al pecho
  • Hala la pierna detrás del muslo
  • Si haces el ejercicio avanzando y te desequilibras, puedes hacerlo en el mismo sitio sin avanzar

Prevención

  • No realices movimiento bruscos
  • Lleva la rodilla hacia el pecho tanto como tu flexibilidad te lo permita

Series: 1

Repeticiones: 20 totales

3. Estiramiento del cuádriceps

Estiramiento de cuádriceps estático
estiramiento de cuádriceps dinámico

Ejecución: en la posición de pie, flexiona una rodilla como llevando el talón hacia el glúteo, toma el empeine con la mano opuesta y hala suavemente la pierna hacia atrás, vuelve a la posición de inicio y has lo mismo con la otra pierna. Puedes hacerlo avanzando cada vez que cambias la pierna.

Enfoque principal: articulación de la rodilla y cadera, cuádriceps y psoas iliaco

Tips

  • No solo te concentres en llevar el talón en dirección al glúteo, si no también hala el muslo suavemente hacia atrás 
  • Si haces el ejercicio avanzando y pierdes constantemente el equilibrio, puedes hacerlo en el mismo sitio sin avanzar

Prevención

  • No realices movimiento bruscos ni rebotes
  • Realiza un rango de movimiento con el que te sientas cómodo

Series: 1

Repeticiones: 20 totales

4. Estiramiento de isquiotibiales

Estiramiento de isquiotibiales

Ejecución: en la posición de pie, adelante y apoya el talón de una pierna, mantén la rodilla de esa pierna extendida (la rodilla de la pierna que queda atrás está semi-flexionada) y luego flexiona el tronco en dirección al piso, avanza regresando a la posición inicial y has lo mismo con la otra pierna.

Enfoque principal: articulación de cadera, rodilla y tobillo, glúteos, isquiotibiales, gastronemios y sóleos

Tips

  • Si sientes mucha tensión en los isquiotibiales, al punto de ser demasiado doloroso, puedes flexionarla levemente la rodilla de la pierna que adelantas
  • Al mismo tiempo que bajas el tronco, lleva la pelvis hacia atrás
  • Si pierdes el equilibrio cuando avanzas, puedes hacerlo en el mismo sitio, sin avanzar

Prevención

  • Realiza la flexión del tronco de forma controlada
  • No realices rebotes ni movimientos bruscos

Series: 1

Repeticiones: 20 totales

5. Estiramiento del piriforme

Estiramiento del piriforme

Ejecución: partiendo de la posición de pie, eleva una pierna, tómala con ambas manos desde el pie y hala suavemente hacia arriba, regresa a la posición inicial y realiza lo mismo con la otra pierna. Puedes hacerlo avanzando cada vez que haces el cambio de piernas.

Enfoque principal: articulación de la cadera, piriforme, glúteo mayor, glúteo medio

Tips

  • Si no llegas a tomar el pie, puedes tomar la pierna un poco más arriba a nivel de la tibia
  • Puedes hacer el ejercicio en el mismo lugar, sin avanzar, esto si pierdes mucho el equilibrio

Prevención

  • Has el movimiento hasta donde la movilidad de la cadera te lo permita
  • No realices movimientos bruscos

Series: 1

Repeticiones: 20 totales

6. Cossack squat

Cossack squat

Ejecución: sitúate de pie, con las piernas bastante separadas entre sí. Lleva el peso de tu cuerpo hacia un lado, la rodilla de ese lado quedará flexionada mientras que la otra quedará extendida con la punta del pie apuntando hacia el cielo. Regresa a la posición inicial para hacer lo mismo hacia le otro lado.

Enfoque muscular: articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo, músculos aductores principalmente

Tips

  • Mantén la espalda alineada en todo momento, no dejes que los hombros colapsen hacia adentro, el pecho permanece amplio todo el tiempo
  • Piensa en llevar la pelvis hacia atrás más que en recargar el peso del cuerpo hacia las rodillas
  • El rango de movimiento que se realiza depende de la movilidad de cada persona

Prevención

  • Evita que el talón de la pierna que se flexiona se despegue del piso 
  • Si existe alguna lesión o molestia en las rodillas, regula el rango de movimiento, es decir, no profundices demasiado la sentadilla

Series: 1

Repeticiones: 20 totales

7. Desplante + rotación de torso

Desplante y rotación de torso

Ejecución: en la posición de pie, realiza un desplante hacia delante, mantén esa posición y has una rotación de tronco hacia cada lado, regresa a la posición inicial trayendo la pierna que está atrás a la par de la que está adelante y realiza el mismo movimiento alternando la pierna que adelantas

Enfoque principal: articulaciones de cadera, rodilla y tobillo, glúteo, recto anterior del cuádriceps, psoas, oblicuos abdominales y en menor medida el recto abdominal, el cuadrado lumbar y los extensores de la columna

Tips

  • Cuando haces el desplante, puedes apoyar o no la rodilla de la pierna que quedó atrás
  • Si pierdes el equilibrio haciendo este ejercicio avanzando, puedes hacer el desplante hacia atrás, luego la rotación a cada lado y luego devuelves la pierna a la posición inicial

Prevención

  • Si apoyas la rodilla al piso, procura hacerlo suave para no lastimarla
  • Cuida que la rodilla que queda adelante no se mueva exageradamente de lado a lado cada vez que haces la rotación
  • Realiza la rotación de forma controlada, sin movimientos bruscos

Series: 1

Repeticiones: 20 totales

8. Trote suave

Ejecución: básicamente se trata de realizar trotes ligeros con el objetivo de realizar tu patrón de carrera y subir un poco más la frecuencia cardíaca. Puedes cronometrar 20 segundos de carrera ligera seguido de 10 segundos a una intensidad aún más baja o caminando, esto lo puedes hacer unas 3 veces.

Este trote suave te lo recomiendo principalmente si vas a competir en una carrera en la que tienes que estar cierto tiempo antes para prepararte de la mejor manera, además te ayudará a controlar los niveles de ansiedad. Ten en cuenta que este trote es ligero, estamos en la fase de calentamiento.

Series: 3

Duración: 20 segundos activos x 10 segundos a menor intensidad o caminando

Explicación de ejercicios para estirar después de correr

1. Flexión tibial con apoyo en pared

Flexión tibial con apoyo en árbol 🙂

Ejecución: en la posición de pie, busca una pared para apoyar tus manos, lleva una pierna hacia atrás con la rodilla extendida mientras que la pierna adelantada queda en semi-flexión soportando parte del peso del cuerpo. Busca apoyar toda la planta del pie de la pierna que quedó atrás o al punto donde sientas que el estiramiento es tolerable y sostén la posición.

Enfoque muscular: gastronemios, sóleos, plantar

Series: 1

Duración: de 30 segundos en adelante por pierna

2. Estiramiento del cuádriceps

Estiramiento de cuádriceps estático
Estiramiento de cuádriceps dinámico

Ejecución: en la posición de pie, puedes buscar un soporte para mantener el equilibrio, flexiona la rodilla llevando el talón hacia el glúteo, toma el empeine con una o ambas manos y hala un poco más en dirección al glúteo y sostén la posición.

Enfoque muscular: cuádriceps y psoas ilíaco (de forma secundaria)

Series: 1

Duración: de 30 segundos en adelante por pierna

3. Estiramiento en posición de caballero

Estiramiento en posición de caballero

Ejecución: en la posición de pie, has una zancada larga con una pierna hacia delante, flexiona la rodilla de esa pierna adelantada más o menos a 90º mientras que la de atrás sigue extendida buscando que el talón vaya en dirección al piso, mantén el tronco en la vertical con la pelvis apuntando hacia el frente y sostén la posición.

Enfoque muscular: psoas ilíaco, recto anterior del cuádriceps

Series: 2

Duración: de 30 segundos en adelante por pierna

4. Flexión de tronco con soporte 

Flexión de tronco con soporte

Ejecución: parte de la posición de pie y busca un apoyo que esté por encima del nivel de tu pelvis, flexiona el tronco y apoya las manos con los brazos extendidos sobre el soporte, llevando el pecho entre los brazos y sostén la posición. Las piernas permanecen extendidas o con una leve flexión dependiendo de la flexibilidad de cada persona.

Enfoque muscular: dorsal ancho y pectoral mayor. Isquiotibiales y glúteos como músculos secundarios

Series: 1

Duración: de 30 segundos en adelante

5. Flexión de cadera individual con rodilla extendida

Flexión de cadera individual con rodilla extendida

Ejecución: acuéstate boca arriba, lleva una pierna extendida hacia el cielo y tómala con ambas manos (puedes sostenerla por detrás del muslo o por detrás de la pantorrilla, si necesitas puedes elevar el torso un poco), hala suavemente la pierna hacia el pecho y sostén la posición. La otra pierna permanece extendida en contacto con el suelo.

Enfoque muscular: isquiotibiales, glúteos y aductores de la pierna extendida, psoas ilíaco de la pierna que está en el piso

Series: 1

Duración: de 30 segundos en adelante por pierna

6. Rotación de pelvis

Rotación de pelvis

Ejecución: acuéstate boca arriba, eleva una pierna del piso y flexiona esa rodilla a 90º, luego lleva esa pierna en la dirección opuesta rotando la pelvis (de las últimas costillas hacia abajo) y con la mano de ese lado al que llevas la pierna, presiónala hacia el piso. La otra pierna queda extendida en contacto con el piso y el otro brazo también queda en el piso ligeramente por debajo de la altura del hombro para evitar que el tronco gire. La mirada puede estar hacia arriba o hacia el lado opuesto de donde se hizo el movimiento. Sostén la posición.

Enfoque muscular: glúteo mayor, glúteo medio, oblicuos abdominales

Series: 1

Duración: de 30 segundos en adelante por lado

7. Posición de niño con abducción de cadera

Posición de niño con abducción de cadera

Ejecución: acomódate en cuadripedia con las rodillas tan separadas como tu movilidad te lo permita, apoya los empeines de los pies y mantenlos juntos desde los dedos gordos, lleva la pelvis hacia atrás como intentando sentarte sobre los talones mientras que los brazos permanecen extendidos hacia adelante. Sostén la posición.

Enfoque muscular: aductores de la cadera, glúteos, isquiotibiales, grupo de erectores de la columna

Series: 1

Duración: de 30 segundos en adelante

Preguntas frecuentes

¿Cómo calentar antes de una carrera de 5 km?

En la carrera, sea cual sea la distancia, siempre vas a usar los mismos músculos, por lo que los movimientos que te presentamos en este artículo te van a funcionar muy bien. Recuerda que lo que buscamos con el calentamiento es preparar al cuerpo para un esfuerzo mayor, el calentamiento dinámico es lo que resulta más efectivo para este “despertar” del organismo que requerimos antes de una carrera.

¿Cómo calentar antes de una maratón?

El movimiento que realizas al correr siempre será el mismo independientemente de la distancia que vayas a hacer, los músculos que reclutarás serán los mismo, siendo los del tren inferior los que más demandan tendrán. Los ejercicios que te presentamos en este artículo te ayudarán a activar y movilizar todos esos tejidos que trabarás por tanto tiempo.

Puedes prolongar un poco más el tiempo del calentamiento aumentando la cantidad de series que haces de cada ejercicio. Recuerda que el calentamiento no debe ser exhaustivo y cada ejercicio debes realizarlo de forma controlada, sin rebotes y sin movimientos bruscos.

¿Cuánto tiempo se debe calentar antes de correr?

Puedes calcular que el calentamiento inicie unos 10 ó 15 minutos antes de que comiences a correr, lo necesario para que puedas realizar cada ejercicio correctamente y sin prisa, pero tampoco con demasiada anticipación como para que pierdas los efectos del calentamiento. 

Que lo que vas a hacer justo después de finalizar el calentamiento sea iniciar con tu carrera.

¿Qué se hace primero, el calentamiento o el estiramiento?

Lo ideal, para optimizar tu rendimiento en el ejercicio que vayas a hacer es calentar, con esto lograrás preparar al cuerpo para un esfuerzo mayor, vas a activar todo tus sistemas y además vas a prevenir lesiones. Te recomendamos realizar un calentamiento dinámico para conseguir que el cuerpo alcance un nivel óptimo.

El estiramiento lo dejaremos para el final del ejercicio que hayas realizado, con este buscamos que el cuerpo vuelva a la “calma”, que los músculos se recuperen más rápido después del esfuerzo físico, va a favorecer el drenaje de los desechos metabólicos producidos en la actividad y además, estirar te lleva a un estado de relajación generalizado y esto te hará sentir bien.

Conclusiones

Actualmente, cualquiera que sea el ejercicio que vaya a realizar me preocupo por que mi calentamiento incluya ejercicios que movilicen las articulaciones y activen los grupos musculares que voy a trabajar, para lograr esto mi opción siempre será el calentamiento dinámico por encima de hacer algo que solo eleve mi frecuencia cardiaca, es lo que me resulta mejor y con lo que me siento segura para prevenir lesiones.

El calentamiento optimizará tu rendimiento, no debes dejarlo de lado, este prepara a tu cuerpo tanto física como mentalmente para algo que requiere de más esfuerzo.

Programa tu tiempo para que el calentamiento te lleve no más de 15 minutos (siendo 10 minutos el tiempo ideal), el objetivo es poder realizar cada ejercicio de la forma correcta, sin presión de tener que terminar rápido porque esto probablemente conlleve a alguna mala ejecución, pero tampoco debes dejar que trascurra demasiado tiempo entre el calentamiento e iniciar el ejercicio, en este caso correr, ya que disminuirán los efectos que logramos con el calentamiento.

El estiramiento viene al final, como una forma de vuelta a la calma donde le vamos a ayudar al cuerpo a asimilar la actividad que acabamos de realizar, para lograr el efecto deseado, los estiramiento deben durar un mínimo de 30 segundos y puedes extenderlos hasta los 2 minutos, mucho también depende del tiempo que dispongas pero evita omitir esta parte tan importante.

Busca estirar las zonas que trabajaste y siempre acompáñalo de respiraciones controladas para favorecer el efecto de relajación que pretendemos con los estiramientos.

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