Ejercicios para fortalecer la espalda baja


Me ha pasado en más de una ocasión, tras un viaje largo manejando en automóvil, al bajarme siento una enorme necesidad de estirarme, hacer ejercicios que me alivien esa carga que molesta en la espalda. Y no es para menos, tras tantas horas sentada, pierdo la noción de mantener una buena postura.

El dolor en la región lumbar, o lo que popularmente la gente conoce como espalda bajo e incluso cintura, es uno de los problemas que aqueja a gran parte de la población mundial. Existen datos que demuestran que entre el 60% y 80% de la población ha tenido un episodio de dolor lumbar a lo largo de su vida.

Dolor en la región lumbar

Dicho esto, debemos saber que los dolores pueden tener distintas causas. Una de ellas es en la que vamos a enfocarnos y es el dolor por tensión, falta de movilización y debilidad de la espalda baja. Te vamos a mostrar ejercicios con los que vas a poder fortalecer esta zona y otros orientados a aliviar el dolor.

La columna vertebral

La columna vertebral está compuesta por 7 vértebras cervicales, 12 torácicas, 5 lumbares, el sacro y la última pequeña parte llamada cóccix. Cada una de estas vértebras está separada por cuerpos llamados discos intervertebrales, cuya función principal es servir como sistema de amortiguación a la columna, distribuyendo las cargas y evitando el contacto directo entre vértebra y vértebra.

¿Has notado que tu columna no es recta? Tiene curvaturas normales que son necesarias para absorber las fuerzas de impacto que se producen al caminar, correr o saltar  y que ayudan al equilibrio corporal. Una alteración en estas curvaturas puede ser la razón de dolor o dolores a largo de la espalda u otras regiones.

Es importante saber que a través de toda la columna existe una numerosa cantidad de tejidos blandos que son los que permiten el movimiento y los que ayudan a protegerla y estabilizarla. 

Espalda fuerte

Desde el músculo más pequeño hasta el más largo cumple una labor fundamental en la salud de la espalda, pero muchas veces por falta de conocimiento o desinterés se descuida esta zona sin saber que es el eje del cuerpo humano.

Dolor en espalda baja: lumbalgia

Cuando hablamos de espalda baja estamos haciendo referencia a la región donde se ubican las vértebras lumbares, el dolor lumbar o lumbalgia es uno de los padecimientos más comunes entre las personas.

Es importante que sepas que existen otras causas que generan dolor en la columna, pero ciertas características y persistencia de esos dolores hace que requiera de atención médica inmediata para ser diagnosticados, por ejemplo una hernia discal, desgaste a nivel vertebral, entre otras.

Si tienes algún padecimiento de este tipo, lo principal a la hora de realizar ejercicio es hacerle saber a tu entrenador de tu condición, ya que de esto depende qué ejercicios te puede poner en tu rutina y qué otras hay que modificar. Recuerda que tu bienestar siempre estará de primero, realizar ejercicio físico de manera segura es prioridad.

Ahora nos vamos a centrar en explicar ejercicios para fortalecer la espalda para prevenir o aliviar las lumbalgias causadas por sedentarismo, las malas posturas o un movimiento mal ejecutado. 

¿Porqué duele la espalda baja?

Sedentarismo

El cuerpo humano está perfectamente diseñado para el movimiento, entonces ¿porqué no ejercitarnos a diario? El sedentarismo desde cualquier punto que se contemple es algo negativo, si padeces de presión alta, diabetes, alteraciones metabólicas, hormonales entre otras enfermedades, la falta de movimiento empeorará el escenario.

Los dolores de espalda en muchas ocasiones se deben a debilidad de los músculos que rodean esta zona, por lo que es necesario trabajarlos ya que en conjunto con el diafragma los músculos abdominales y otros de la región pélvica forman una especie de “cilindro” protector de la columna, a este grupo de músculos le denominamos core.

Falta de fortalecimiento o excesiva tensión muscular

Muy relacionado al sedentarismo, pero necesario explicar por aparte. Un buen ejemplo es el músculo psoas ilíaco que nace a ambos lados de la columna lumbar y se inserta en la parte interna del fémur (el muslo).

Cuando este músculo funciona correctamente los movimientos son fluidos y no causa ninguna molestia, pero cuando está acortado y acumula mucha tensión, debido al lugar donde se origina,  puede tirar de la columna lumbar presionando los discos y tensando los tejidos alrededor. Esto mismo puede pasar con otros músculos, la debilidad o tensión muscular se pueden traducir en algún malestar.

Sobrepeso

Una conducta sedentaria puede llevar al aumento excesivo de peso y esto se convierte en una carga aumentada para la columna y otras articulaciones del cuerpo.

Malas posturas

Si te duele la espalda después de estar todo el día sentado tras un escritorio o incluso por estar mucho rato de pie haciendo fila en el banco, no eres el único. A muchas personas les sucede esto y es porque probablemente la postura que adoptan es incorrecta

Mal movimiento

Esto aplica tanto en el gimnasio como en las actividades de la vida diaria. Un ejercicio de gimnasio mal ejecutado, dependiendo del movimiento, puede que vaya a tener alguna repercusión en la espalda.

De igual forma puede suceder en la casa, por ejemplo al agacharse a juntar algo con un bebé en brazos o realizar una torsión brusca al querer alcanzar la cartera que está en la parte trasera del carro.

Core

Antes de seguir avanzando en el tema principal, debemos entender que el papel que juega el core es fundamental en la incidencia de los dolores de espalda. En muchísimas ocasiones los ejercicios para el core ni siquiera tienen lugar en las rutinas de gimnasio porque existe la falsa creencia que son ejercicios “aburridos” o poco funcionales.

He visto casos de personas que pasan muchas horas entrenando en el gimnasio preocupados por resaltar sus músculos externos (por ejemplo hombros, pectorales, glúteos, cuádriceps), olvidándose de trabajar los músculos del core, estos, que son de vital importancia en la salud de la columna. 

Muchas de estas personas, a pesar de su buen tono muscular, por debilidad de esta zona central del cuerpo no son capaces de soportar una plancha en antebrazos por 30 segundos, o lo hacen pero les demanda un esfuerzo excesivo. Te digo esto para que no formes parte de este grupo y empieces a dedicarle tiempo al entrenamiento del core.

Los principales músculos que componen el core son:

  • Diafragma 
  • Transverso del abdomen (también la pared abdominal conformada por el recto abdominal y los oblicuos externos e internos)
  • Multífidus 
  • Músculos del suelo pélvico
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Puedes ver en la imagen que estos músculos forman un cilindro que rodea una porción de la columna vertebral y precisamente su función está orientada en protegerla y estabilizarla para generar patrones de movimiento sanos hacia las extremidades superiores e inferiores del cuerpo.

¿Qué ejercicios puedo hacer para fortalecer la espalda baja?

Los ejercicios para fortalecimiento del core son los indicados, como hemos mencionado reiteradamente, un core fuerte se traduce en músuculos en buena forma que cumplen su función para la salud de la columna y calidad en los movimientos.

Trabajar core no significa hacer 300 flexiones de tronco. Los ejercicios que son indicados más bien se tratan de sostener una posición en la que se busca la neutralidad de la columna, respetando sus curvas y puede que se añada un poco de movimiento. Está comprobado que estos ejercicios son los que tienen mejores resultados cuando se trata del fortalecimiento del core.

Tabla de ejercicios para fortalecer 

De esta tabla puedes seleccionar varios ejercicios para realizar después de tu rutina de gimnasio o bien, en tu casa. Recuerda que llegará el momento en que tu cuerpo estará listo para unas cuantas repeticiones o segundos más, la progresión es un principio del entrenamiento que no debemos pasar por alto.

EjercicioSeriesRepeticiones/Duración
Curl up3 a 510 segundos
Toque de talones alternos en supino3 a 510 repeticiones
Bicho muerto3 a 510 repeticiones totales 
Plancha (básico)3 a 530 segundos
Plancha larga (avanzado)3 a 515-20 segundos
Perro de caza3 a 510-15 segundos
Roll out (avanzado)3 a 510 repeticiones
Plancha lateral3 a 515 segundos
Caminata del granjero unilateral3 a 510 pasos por lado
Pallof press hincado3 a 510 repeticiones por lado

Debes tener en cuenta que cuando se trata de trabajar el core, el objetivo principal es que los movimientos sean controlados y que mantengas la neutralidad de la columna. Entre más preciso sea el movimiento, obtendrás mejores resultados, concéntrate y mantén una respiración constante que así estarás logrando activar toda la musculatura que compone el core.

Explicación de ejercicios para fortalecer la espalda baja

1. Curl up

Curl up

Movimiento: asegúrate de situar la columna en posición neutra, coloca las manos justo en la curva lumbar, mantén los codos ligeramente elevados del piso, realiza una contracción elevando ligeramente el torso y sostén la posición

Tips

  • Con las manos debajo de la curvatura lumbar, presta atención a que cuando hagas el movimiento, no sientas presión sobre ellas
  • Lleva el aire “hacia abajo” (exhala) cuando haces la contracción y luego al sostener respira constantemente

Prevención

  • Cuando estás sosteniendo la posición, mantén el cuello neutro, existe espacio entre la barbilla y el pecho
  • Evita perder la curvatura lumbar

Regresión: en vez de realizar 10 segundos continuos, puedes sostener menos tiempo pero realiza más series

Progresión: toque de talones alternos en supino (siguiente ejercicio)

Series: 3 a 5

Duración: 10 segundos por lado

2. Toque de talones alternos en supino

Toque de talones alternos en supino

Movimiento: sitúa el tronco en posición neutra y eleva ambas piernas formando un ángulo de 90º en las rodillas. Realiza un toque al piso con un talón y regresa a la posición inicial, alterna el movimiento.

Tips

  • Mantén el ángulo de 90º en la rodilla cuando hagas el movimiento
  • El talón apenas toca el piso, no descargues el peso de la pierna
  • Aunque no eleves el tronco, igual busca una tensión permanente

Prevención

  • Evita que haya cualquier aumento o pérdida de la curvatura lumbar

Regresión

  • Si este ejercicio se te dificulta, comienza realizando el curl up (ejercicio anterior) las primeras 2 ó 3 semanas y luego puedes avanzar a este

Progresión

  • Bicho muerto (siguiente ejercicio)

Series: 3 a 5

Repeticiones: 10 alternando

3. Bicho muerto

Bicho muerto

Movimiento: partiendo con los brazos y las piernas flexionadas fuera del piso en dirección al cielo, lleva hacia atrás un brazo al mismo tiempo que extiendes la pierna opuesta en dirección al piso, regresa a la posición inicial y cambia el brazo y pierna.

Tips

  • Coordina el movimiento de la pierna y el brazo
  • Mantén la columna neutra en todo momento
  • Cuando inhalas puedes iniciar con el movimiento de brazo y pierna en sentidos opuestos y exhalas al regresar

Prevención

  • Evita recargar la región lumbar aumentando la curvatura de esta zona

Regresión

  • Si realizas este ejercicio y notas que la espalda se arquea y esto te genera dolor, es mejor que realices los toques de talones alternos en supino (ejercicio anterior) las primeras 2 ó 3 semanas y luego avances a este ejercicio

Progresión

  • Puedes aumentar la dificultad haciendo el movimiento de los 2 brazos y las 2 piernas al mismo tiempo, siempre y cuando mantengas tu columna neutra

Series: 3 a 5

Repeticiones: 10 totales 

4. Plancha (básico)

Plancha básica

Movimiento: sitúate en antebrazos, sólo en este ejercicio vamos a buscar una ligera retroversión de la pelvis, es decir, vamos a buscar aplanar un poco la curva porque en la posición en la que estamos se genera más tensión en esta zona.

Tips

  • Mantén la cabeza alineada con el resto del cuerpo
  • Talla abdomen y glúteos 
  • Sitúa los hombros encima de los codos

Prevención

  • Evita que se arquee la espalda
  • No dejes que la pelvis caiga al piso

Regresión

  • Apoya las rodillas
  • Busca una base de apoyo un poco más elevada y apoya las manos

Progresión

  • Junta las piernas
  • Plancha larga (siguiente ejercicio)

Series: 3 a 5

Duración: 30 segundos

5. Plancha larga (avanzado)

Plancha larga

Movimiento: para iniciar acomódate tal y como explicamos en la pancha básica, de ahí deslízate un poco hacia atrás viendo que ahora el codo quede más adelante que el hombro. Intenta cerrar un poco los antebrazos y sostén la posición.

Tips

  • Mantén la cabeza alineada con el resto del cuerpo
  • Talla abdomen y glúteos

Prevención

  • Si padeces de alguna molestia o lesión en hombros, este cambio en la alineación de codo y hombro probablemente te vaya a afectar
  • Evita que la pelvis caiga en dirección al piso

Regresión

  • Separa un poco más las piernas
  • Realiza la plancha básica (ejercicio anterior)

Progresión

  • Junta las piernas

Series: 3 a 5

Duración: 15-20 segundos

6. Perro de caza

Perro de caza 1
Perro de caza 2

Movimiento: partiendo con la columna neutra, eleva un brazo a la altura de tu oreja y la pierna opuesta tratando de alinearla a la altura del resto de tu cuerpo. Sostén la posición.

Tips

  • Antes de iniciar el movimiento, genera tensión en la región abdominal
  • Mantén la cabeza alineada con el resto de tu cuerpo, no mires hacia arriba o hacia la pierna apoyada
  • Debes sentir el glúteo de la pierna extendida activo

Prevención

  • Si existe problemas con el apoyo de la rodillas, puedes buscar un pañito extra que te sirva para suavizar un poco la superficie
  • No dejes que el abdomen ni las cosillas colapsen en dirección al piso

Regresión

  • Inicia sólo extendiendo un brazo, sostienes y luego cambias
  • Extiende una pierna hacia atrás, sostienes y luego cambias
  • Puedes flexionar levemente la rodilla de la pierna que elevas

Progresión

  • Sostén el ejercicio por más tiempo
  • Cierra los ojos (más reto a mantenerte estable)
  • Realiza movimientos con el brazo y pierna que están extendidos, por ejemplo moverlos simultáneo hacia los lados sin que el tronco se mueva

Series: 3 a 5

Duración: 10-15 segundos

7. Roll out

Roll out

Movimiento: sitúate de rodillas formando una línea recta entre los hombros, caderas y rodillas, coloca los brazos sobre el fitball y deslízate hacia delante rodando el fitball hacia adelante y regresa a la posición inicial.

Tips

  • En todo el rango de movimiento, debes procurar mantener la línea recta entre hombros, caderas y rodillas
  • Mantén una ligera retroversión de la pelvis
  • Talla glúteos y abdomen
  • Debes mantener la región de tus hombros libres de tensión excesiva, piensa siempre en llevar los hombros lejos de las orejas

Prevención

  • En ningún momento debes sentir dolor en la zona lumbar
  • Evita que la pelvis colapse hacia el piso

Regresión

  • Puedes realizar el rango de movimiento más corto, hasta donde seas consciente de no haber perdido la posición de la columna

Progresión

  • Lleva la bola más adelante, siempre y cuando no varíes la posición de la columna
  • Si tienes acceso a un rodillo para abdominales, puedes usarlo. Con esto te verás más retado al poder llevar el cuerpo más cerca del piso

Series: 3 a 5

Repeticiones: 10 totales

8. Plancha lateral

Plancha lateral

Movimiento: acomódate en un antebrazo, con las rodillas un poco flexionadas y ligeramente más adelante que las caderas, sube y lleva la pelvis hacia adelante y sostén la posición.

Tips

  • Talla el abdomen y glúteos
  • Coloca la mano libre en el hombro opuesto, pero siempre manteniendo la apertura del pecho

Prevención

  • Evita que la cabeza cuelgue hacia el piso
  • Cuida la alineación del hombro sobre el codo

Regresión: este ejercicio es la versión más básica, si te resulta molesto, puedes cambiarlo por el siguiente ejercicio (caminata del granjero unilateral)

Progresión

  • Puedes realizarlo con ambas piernas extendidas
  • Cambia el apoyo del antebrazo por la mano, ya sea con las piernas flexionadas o extendidas

Series: 3 a 5

Duración: 15 segundos por lado

9. Caminata del granjero unilateral

Caminata del granjero unilateral

Movimiento: carga un peso que sea bastante retador sólo con una mano al lado del cuerpo, camina lento y controlado hacia adelante.

Tips

  • Mantén activa y estable la región de las escápulas
  • El peso te llevará hacia un lado, debes evitar que esto pase manteniendo tu tronco activo y alineado
  • No apoyes el peso en la pierna

Prevención

  • Si llevas el peso de tu lado derecho, debes evitar recargarte y halar excesivamente hacia el lado opuesto
  • Cuida que los hombros estén alineados

Progresión

  • Realiza las misma caminata pero elevando las rodillas a la altura de las caderas cada vez que vas a dar un paso

Series: 3 a 5

Repeticiones: 10 pasos con el peso por cada lado

10. Pallof press hincado

Pallof press hincado

Movimiento: partiendo de la posición hincado, adelanta la pierna del mismo lado de donde viene la resistencia, toma la resistencia con ambas manos y hala alineando los puños con el esternón. Extiende los brazos hacia delante en la misma línea del esternón y regresa cerca del pecho sin que la resistencia te mueva.

Tips

  • Alinea la pelvis antes de empezar a moverte
  • Activa la región escapular en todo momento
  • El movimiento de los brazos es en línea recta
  • Realiza el movimiento lento y controlado

Prevención

  • Asegúrate de no llevar el tronco hacia atrás o rotarlo cada vez que haces el movimiento con los brazos

Regresión

  • Puedes hacerlo sentado en un banco o de pie en caso de que sea imposible mantenerse estable en la posición explicada al inicio

Progresión

  • Usar una banda de mayor resistencia
  • Hazlo de pie, con las piernas juntas

Series: 3 a 5 

Repeticiones: 10 por cada lado

¿Qué ejercicios puedo hacer para aliviar el dolor de la espalda baja?

Los ejercicios para aliviar la espalda baja y cualquier otra parte del cuerpo son movimiento suaves, lentos y estáticos, lo que conocemos como estiramientos. Con ellos buscamos liberar los tejidos que se están en esta zona y que se encuentran estresados, acortados y que generan dolor o molestias.

Entonces no se trata de realizarlos por número estricto de series o repeticiones como los ejercicios del gimnasio, lo que buscamos precisamente es sentirnos mejor, así que los rangos dados son una guía general, puedes hacerlos durante más tiempo y será mejor para los músculos que se irán relajando poco a poco.

EjercicioSeriesRepeticiones/Duración
Flexión lateral del tronco con barra1-2>1 minuto por lado
Estiramiento del psoas1-2>1 minuto por lado
Gato – vaca1-210 repeticiones
Posición de niño1-2> 1minuto
Encogimiento acostado 1-2>1minuto
Rotación de pelvis boca arriba alternando1-220 totales
Rotación de pelvis boca arriba estática1-2>1minuto  por lado

Explicación de ejercicios para aliviar

1. Flexión lateral del tronco con barra

Flexión lateral del tronco con barra

Movimiento: puedes mantener las piernas al ancho de las caderas o un poco más cerradas, manteniendo la barra por encima de la cabeza con los codos extendidos, realiza una flexión lateral del tronco y sostén la posición.

Enfoque muscular: oblicuos abdominales, dorsal ancho, cuadrado lumbar, transverso abdominal, recto abdominal.

Tips

  • Trata de mantener la cabeza en medio de los brazos, no por delante
  • Si flexionas el tronco hacia la izquierda imagina que la gravedad hala aún más la pierna derecha al piso para generar más tracción
  • Inhala y exhala lento y profundo

Observaciones

  • Si no tienes una barra, puedes hacerlo entrelazando las manos hacia el cielo y tratando de seguir los mismos pasos
  • Relaja los hombros, llévalos lejos de las orejas

Series: 1-2 

Duración: más de 1 minuto por lado

2. Estiramiento del psoas

Estiramiento del psoas

Movimiento: partiendo de la posición hincado, has una zancada hacia adelante con una pierna. Empuja la pelvis hacia adelante al mismo tiempo que elevas al cielo el brazo del mismo lado de la pierna que quedó atrás y rota levemente el tronco hacia ese miso lado (de la pierna que quedó atrás). Sostén la posición

Enfoque muscular: psoas ilíaco, recto abdominal, transverso abdominal, recto femoral

Tips:

  • Debes sentir el estiramiento en la parte anterior de la pierna y pelvis que está atrás
  • Busca una ligera retroversión de la pelvis para que el estiramiento sea un poco más profundo

Observaciones

  • Si el equilibrio te impide hacer el estiramiento, no lleves el brazo hacia arriba ni hagas la rotación, apoya ambos manos en la pierna que está adelante y sólo empuja la pelvis hacia adelante

Series: 1-2

Duración: más de 1 minuto por lado

3. Gato-vaca

Gato vaca

Movimiento: apóyate sobre ambas manos y ambas rodillas, colocando los hombros justo sobre las manos y las caderas justo encima de las rodillas. En la exhalación, realiza un arco con tu columna, ahuecando el abdomen y llevando tu cabeza entre los brazos volviendo a ver hacia los muslos, en la inhalación has el movimiento opuesto con la columna ahora lleva la mirada ligeramente hacia delante.

Enfoque muscular: recto abdominal, grupo de erectores de la columna

Tips

  • Busca que sea un movimiento suave y fluido

Observaciones

  • Mantén los hombros lejos de las orejas en todo el movimiento

Series: 1-2

Repeticiones: 10 totales

4. Posición de niño

Posición de niño

Movimiento: acomódate de rodillas y llevas la pelvis hacia atrás, buscando sentarte en los talones, extiende los brazos hacia adelante y sostén la posición.

Enfoque muscular: grupo de erectores de la columna, dorsal ancho, glúteos mayor y medio

Tips

  • Relaja la tensión de los brazos
  • Inhala y exhala profundamente

Observaciones

  • Si no llegas a sentarte en los talones, llega el movimiento hasta donde la movilidad te los permita

Series: 1-2

Duración: más de 1 minuto

5. Encogimiento acostado boca arriba

Encogimiento acostado boca arriba

Movimiento: acostado boca arriba, lleva ambas piernas hacia al pecho, abrázalas por detrás de los muslos y sostén la posición

Enfoque muscular: grupo de erectores de la columna, glúteos mayor y medio

Tips

  • Puedes realizar movimientos con la cabeza, girando de un lado al otro de forma lenta y suave mientras sostienes el abrazo a las piernas

Observaciones

  • El peso del cuerpo nunca va a recargarse en la zona del cuello

Series: 1-2

Duración: más de 1 minuto

6. Rotación de pelvis alternando

Rotación de pelvis alternando

Movimiento: acostado boca arriba, coloca los brazos extendidos en el piso alineados con el pecho y las palmas de las manos hacia arriba. Cruza una pierna sobre la otra y comienza el movimiento llevando ambas piernas de un lado a otro.

Enfoque muscular: oblicuos, glúteos mayor y medio, cuadrado lumbar

Tips

  • Trata de mantener los hombros en el piso en todo el rango de movimiento
  • Controla el movimiento, hazlo lento, recuerda que buscamos movilizar y liberar tensión
  • Mantén la mirada hacia el cielo
  • Relaja la tensión del pecho

Observaciones

  • Evita “rodar” los hombros hacia delante

Series: 1-2

Repeticiones: 20 totales

7. Rotación de pelvis estática

Rotación del pelvis estática

Movimiento: acostado boca arriba, coloca los brazos extendidos en el piso alineados con el pecho y las palmas de las manos hacia arriba. Cruza una pierna sobre la otra, llévalas hacia un lado, sostén la posición por el tiempo indicado, luego (sin cambiar el cruce de piernas) llévalas al otro lado y vuelve a sostener. Regresa a la posición inicial para cambiar el cruce de las piernas y realiza lo mismo hacia ambos lados.

Enfoque muscular: oblicuos, glúteos mayor y medio, cuadrado lumbar

Tips

  • Mantén la mirada hacia el cielo o puedes girar la cabeza hacia el lado opuesto donde están las piernas
  • Puedes presionar las piernas hacia abajo con el brazo del lado donde están las piernas

Observaciones

  • Relaja cualquier tensión que haya en el pecho
  • Evita rodar los hombros hacia delante

Series: 1-2

Duración: más de 1 minuto por lado por cada posición

¿Cómo puedo prevenir los dolores en la espalda baja?

Basados en las causas que mencionamos que ocasionan dolores de espalda, así podemos dar respuesta a cada una de ellas.

Realiza ejercicio

El ejercicio es salud, te trae múltiples beneficios más allá de sólo lucir una figura esbelta. 

Da ese primer paso en busca de un estilo de vida saludable.

Incluye ejercicios para el core y estiramientos 

Una vez que comiences a implementar estos ejercicios, no tardarás en sentirte mejor. Después de un día cansado, de mucho estrés o bien tras una rutina de fuerza, tu cuerpo agradecerá realizar esta rutina de estiramientos.

Controla tu peso

El sobrepeso tiene impacto directo en tu columna, acompaña las rutinas de ejercicio con una guía nutricional orientada según tus objetivos. Recuerda que no vas a ver cambios de una día para otro, la disciplina y perseverancia son ingredientes principales en este proceso. 

Salud postural

Debes pensar en mantener las curvas normales de la columna, si te sientas y redondeas tus espalda y tus hombros esto de seguro te traerá dolores de espalda. Siéntate erguido, si pasas demasiada horas sentado, tómate un segundo para ponerte de pie y dar un pequeño paseo, además de estirarte.

Evita hacer cosas como escribir o estar con la computadora en la cama. Si cargas bolsas pesadas del supermercado de un solo lado, procura que el peso no modifique tu postura, pon tu core a funcionar.

En el gimnasio siempre busca realizar cada ejercicio con tu espalda alineada y activando la musculatura del core previamente.  Esto lo logramos imaginando que nos darán un golpe en el abdomen, tu primera acción será más que tensar, activar la musculatura que compone esta zona.

Conclusiones 

Como profesional de la salud, debo saber qué postura debo adoptar para evitarme los dolores de espalda, pero a veces por el trajín del día no pongo atención que debo a estos pequeños detalles que hacen la diferencia entre terminar un día con alguna contractura o molestia en alguna región de la espalda o yendo a dormir sintiéndome en perfectas condiciones.

Entonces, presta atención a estos pequeños detalles que hacen una gran diferencia:

  • Incluye en tu rutina ejercicios de fortalecimiento del core
  • Realiza estiramientos, te vas a liberar de tensión acumulada
  • Lo que tengas en tu casa y oficina importa mucho, el colchón correcto para dormir, la silla y escritorio adecuados para trabajar juegan un papel de suma importancia en la salud de tu espalda
  • Si en tu trabajo realizan “pautas activas” (unos cuantos minutos de estiramientos en medio de la jornada de trabajo) forma parte de ellas, un poco de movimiento tras varias horas sentado te vendrán muy bien
  • Comienza a tomar conciencia de la postura que adoptas al levantar objetos, al estar de pie, sentarte en el automóvil, cuando llevas las bolsas del supermercado, etc.
  • Presta atención al calzado que usas. Cada paso que das al caminar o al correr tiene cierta influencia en la espalda, por lo que la elección y la periodicidad del cambio de zapatos se vuelve importante al hablar de dolores a nivel lumbar

Recuerda que el movimiento es salud y con la lista de ejercicios que te brindamos en este artículo vas a prevenir muchos posibles dolores de espalda baja o incluso aliviarlos, sé constante en la práctica de ejercicio físico que es la mejor medicina preventiva.

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