El orden de los ejercicios


Una de las preguntas más frecuentes que recibimos es sobre qué ejercicio se debería hacer primero, si el cardio o las pesas y si esto realmente es importante en el caso de que se hagan ambos durante una misma sesión.

Para la mayoría de las personas esto se soluciona fácilmente haciendo unos días pesas y otros cardio, o bien combinando ambos en circuitos o intervalos. Pero si todavía quieres hacer ambos la respuesta más común que damos es que se hagan primero las pesas ya que los sistemas de energía se aprovechan mejor. Sin embargo hoy vamos a ir un paso más allá y te daremos el orden de los ejercicios de acuerdo al objetivo que estés persiguiendo para maximizar los resultados que puedes obtener de los mismos.

Lo más importante al respecto es que comprendas que cuando te ejercitas con los niveles de energía adecuados tu entrenamiento se realiza a una mayor intensidad y con más eficiencia. Por el contrario cuando tus reservas de energía están bajas el ejercicio es menos efectivo y el riesgo de lesiones aumenta.

Dicho esto aquí te van algunas recomendaciones de cómo organizarte teniendo en cuenta el objetivo que persigas:

Si tu objetivo es mejorar tu salud y estado físico

En este caso realmente no importa el orden y puedes hacer primero las pesas, luego una sesión corta de cardio o bien alguna forma de entrenamiento en circuitos, combinando ambos pesas y cardio. Lo que importa más en estos casos es que desarrolles el hábito de hacer una rutina regular, que tengas un plan a seguir y que si no tienes mucha experiencia o hace mucho no te ejercitas que cuentes con la supervisión de especialistas.

Para mejorar tu sistema cardiovascular

Si lo que estás buscando es desarrollar tu resistencia cardiovascular deberías hacer primero los ejercicios de cardio, cuando tienes tus reservas de energía para hacerlo por buen tiempo. Se pueden hacer ejercicios de resistencia dos o tres veces a la semana y pueden alternarse con días de pesas para desarrollar fuerza muscular qe servirá de apoyo al objetivo principal. En este caso levantar pesas antes del entrenamiento de resistencia es contraproducente ya que aumentas los riesgos de lesiones por la fatiga muscular que cargarás.

Si tu meta es ganar músculo y fuerza

Ganar masa muscular se logra mejor cuando se optimiza el entrenamiento de pesas, y se limita el ejercicio de cardio. No se tiene que abandonar el cardio pero sí se recomienda que se hagan sesiones cortas para evitar la pérdida de tejido muscular.  En este caso es mejor contar con todas tus reservas de energía para las pesas por lo cual ésto es lo qe deberías hacer primero. Las pesas utilizan el glucógeno como fuente principal de energía, y si lo utilizas para hacer por ejemplo una sesión dura de cardio primero lo que haces es vaciar esas reservas convirtiendo al ejercicio de pesas en uno menos efectivo.

Si tu meta es quemar grasas

Aclaramos primero que si eres sedentari@ o hace mucho no te ejercitas tu primer objetivo debería ser mejorar tu salud y tu estado físico. Haciéndolo la pérdida de peso será algo añadido. Si ya hace tiempo que te ejercitas y tu meta es quemar grasas y favorecer la pérdida de peso quemando tantas calorías como te sea posible en una sola sesión lo recomendable es combinar las dos formas de ejercicio con circuitos, intervalos, entrenamientos de resistencia metabólica, crossfit, etc. Casi cualquier combinación de cardio y pesas te hará quemar más calorías y mientras te mantenas en un ligero déficit de calorías estarás quemando grasas y bajando de peso.

Finalmente te recomendamos que consideres tus propios gustos y experiencia con los ejercicios para elegirlos, combinarlos, alternarlos etc. Tan importante como el orden pueden ser tus gustos y preferencias ya que es crucial que te mantengas haciendo ejercicio regularmente. Simplemente encuentra la mejor manera de combinar el cardio y las pesas de acuerdo a tus metas si los haces durante la misma sesión y no te olvides que tan importante como ejercitarte es comer de acuerdo a ese objetivo que tienes en mente. Lo demás es ser constante, mantener el desafío y disfrutar del proceso. Si lo haces tienes las mejores chances para conseguir los mejores resultados.

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