Guía Inicial para Tonificar en Casa


Cualquier persona que desee perder tanta grasa corporal como le sea posible al tiempo que mejora infinitamente su estado físico en el proceso debería hacer una rutina de ejercicios similar a la que te mostraremos. Se trata de una rutina de un mes en la que alternarás distintos entrenamientos cada día para acondicionar todo tu cuerpo y mejorar tu peso y composición corporal.

Todo lo que necesitas es tu propio peso, un poco de espacio en casa y una soga, aunque esta última no es totalmente necesaria y para los ejercicios que se la pide puedes simplemente emular el movimiento.

Calentamiento

Calienta todos los días con un trote en el lugar con las rodillas elevadas por 3 minutos.

Rutina 1

Sentadillas con el propio peso. 25 el primer día, luego cada vez que te toque esta rutina aumentas ese número.

Flexiones de brazos. 25 y luego aumentas cada día.

Salto en soga. 1 minuto a máxima velocidad.

Sentadillas y flexiones combinadas. 20. Haces la flexión de brazos, te levantas y haces la sentadilla. Esa es una repetición.

Escaladores. 30 segundos.

Repite el circuito de 4 a 8 rondas.

Rutina 2

Estocadas con saltos. 25 repeticiones. Haces la estocada con una pierna, das un salto para hacer la estocada con la otra pierna, esa es una repetición.

Saltar la soga con una pierna. 30 segundos con una y 30 segundos con otra.

Escaladores. 30 segundos.

Repite de 10 a 12 veces.

Rutina 3

Flexiones de brazos alternadas abiertas y cerradas. 30. Haces una flexión con los brazos y las piernas abiertas, luego das un pequeño saltido y juntas las piernas y los codos a los costados para hacerlas cerradas.

Sentadillas con saltos. 30 repeticiones. Haces la sentadilla y al final del movimiento tomas impulso para dar un pequeño salto.

Soga. 1 minuto a máxima velocidad elevando las rodillas.

Escaladores. 30 segundos.

4 a 8 rondas.

Rutina 4

15 minutos de soga

Rutina 5

Estocadas largas. Haces la estocada hacia adelante y hacia atrás en un mismo movimiento. Primero con una pierna, luego con la otra. 20 de cada lado.

Sentadillas y flexiones combinadas. 30.

Escaladores. 30 segundos.

Soga alternando piernas abiertas y cerradas. 1 minuto.

6 a 10 rondas.

Rutina 6

Sentadillas con saltos. Las máximas que puedas hacer.

Flexiones de brazos. Las máximas que puedas hacer.

Soga. 1 minuto a toda velocidad.

5 a 8 rondas.

La rutina

Simplemente comienzas el día uno con la rutina 1, el día dos con la rutina 2 y así hasta completar todas las rutinas tomando un día de descanso. El esquema quedaría de la siguiente manera…

Día 1 – Rutina 1
Día 2 – Rutina 2
Día 3 – Rutina 3
Día 4 – Rutina 4
Día 5 – Rutina 5
Día 6 – Rutina 6
Día 7 – DESCANSO
Día 8 – Rutina 1
Día 9 – Rutina 2
Día 10 – Rutina 3
Día 11 – Rutina 4
Día 12 – Rutina 5
Día 13 – Rutina 6
Día 14 – DESCANSO
Día 15 – Rutina 1
Día 16 – Rutina 2
Día 17 – Rutina 3
Día 18 – Rutina 4
Día 19 – Rutina 5
Día 20 – Rutina 6
Día 21 – DESCANSO
Día 22 – Rutina 1
Día 23 – Rutina 2
Día 24 – Rutina 3
Día 25 – Rutina 4
Día 26 – Rutina 5
Día 27 – Rutina 6
Día 28 – DESCANSO
Día 29 – Rutina 1
Día 30 – Rutina 2

Finalmente comes sano y cada vez mejor, te pesas semanalmente, duermes bien, te hidratas, comes muchas verduras y tu cuerpo definitivamente será otro en un mes. Y si quieres repetir la rutina otro mes lo único que tienes que tener en cuenta es el desafío constante, es decir buscas mejorar tus números cada vez que vayas a entrenar y los resultados seguirán apareciendo. Que lo disfrutes.

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