Nutricion al desnudo, cómo preparar tu dieta para el cuerpo que deseas tener


Cuando te ejercitas y quieres transformar tu cuerpo, un facto subestimado es la dieta. Seguro, ejercitarte duro te permitirá cambiar un poco tu físico, pero la verdadera tarea es alimentar tu cuerpo para las necesidades que requiere para ganar masa muscular, reducir el porcentaje de grasa corporal y mantener los niveles de energía para esas actividades extras.

Ahora, no estoy hablando de una dieta que sacas de una revista, o tomar pastillas, o hacer una dieta que limita tus opciones de alimentos a un grupo de comidas. Estoy hablando de hacer elecciones saludables, un cambio en el estilo de vida al que sea relativamente fácil de ajustarse.

¿Has visto a una persona que se ejercita como loco pero que nunca se ve diferente? Me animaría a decir que todos los gimnasios tienen una. Esta gente no está haciendo una de dos cosas: variando su entrenamiento, o no está haciendo las elecciones correctas de alimentos.

Aquí detallaré la ciencia simple detrás de la elección de alimentos y cómo incorporalos al elegir ejemplos simples de comidas según los distintos nutrientes que nuestro cuerpo necesita.

Ten presente que está bien tener una indulgencia a veces, pero un cambio en el estilo de vida y comer sano no sólo te asegurará mantener o cambiar tu físico, sino también prevenirte de posibles enfermedades. Utiliza estos pequeños consejos nutricionales que te ayudarán a comenzar y te encaminarán hacia el éxito que estabas buscando.

El nutriente muscular: La proteína

Se ha dicho que la proteína es el pilar de toda dieta, y que sirve especialmente a las necesidades del atleta. Próxima al agua, la proteína es el material más abundante en el cuerpo humano. Está presente en el músculo, en los huesos, en el tejido conectivo, en la piel, en la sangre. Mientras que consumir proteína es esencial para el crecimiento y el desarrollo de cuerpo, comer grandes cantidades no construirá músculo a menos que hagas ejercicios con pesas a una gran intensidad. Esto quiere decir que no deberías caer en la tendencia infundada que ultimamente parece atacar a todos. Estas son algunas recomnedaciones para el consumo de proteínas:

. Personas sedentarias o que se ejercitan muy poco: 0.8 gramos por kilo de peso.
. Persona activa: 1 – 1,2 gramos por kilo de peso
. Persona muy activa / culturista / atleta: 1,4 – 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso

En general, cerca del 15 – 20% del total de calorias diarios debería provenir de las proteínas (aunque a veces puede ser un poco más). Este es un listado de buenas fuentes de proteínas para comenzar:

. pechuga de pollo
. pavo
. salmón
. atún
. claras de huevo
. solomillo
. requesón bajo en grasa
. carne de vaca

El nutriente energético: los carbohidratos

Cada dieta de moda grita «corta con los carbohidratos, no comas papas y resístete al arroz». Pero las dietas bajas en carbohidratos afectarán tu vitalidad y resistencia, por lo que son necesarios ya que son la principal fuente de combustible del cuerpo humano. Los carbohidratos le proveen a los musculos glucógeno mientras nos ejercitamos, y nos ayuda a optimizar nuestro desempeño atlético.

Lo que sí es importante es que los carbohidratos deberían ser no procesados o procesados al mínimo. Hay una enorme diferencia entre comer un pan integral y un pan blanco.

Los carbohidratos deberían cubrir cerca del 55 – 60% de tu ingesta calorica total, dependiendo de tu nivel de actividad. Estas son algunas buenas fuentes de carbohidratos:

. Papas
. Batatas
. Arroz integral
. Calabaza
. Avena
. Pan integral
. Zumo concentrado

El nutriente esencial: la grasa

Las grasas son importantes y necesarias para todos. Quiero decir, algunas grasas ya que las saturadas en general no lo son, y ni hablemos de las grasas trans.

Las grasas consideradas buenas para el cuerpo son las insaturadas. Estas ayudan a protegerte contra enfermedades del corazón al reducir el colesterol malo y además proveen energía extra para el cuerpo. Estas son algunas de las grasas buenas para consumir:

. aceite de girasol
. semillas de lino (y aceite)
. semillas de sésamo (y el aceite)
. aceites de pescado
. aceite de oliva

El hidratador: Agua

Beber agua durante el ejercicio es necesario para mantener el desempeño y evitar lesiones. Qué beber y cuán a menudo realmente depende de la duración y tipo de ejercicio que estés haciendo. Existen algunas actividades como correr largas distancias pueden requerir más que agua (bebidas deportivas por ejemplo ayudan). Pero una regla general es beber un vaso de agua cada 15-20 minutos de ejercicio.

Ahora que estás armado con lo básico de las comidas puedes incorporarlas en tu régimen para lograr un estilo de vida más saludable. A continuación detallo unos consejos rápidos para hacer más fácil esta transición:

– Haz comidas pequeñas y frecuentes a lo largo del día para elevar tu metabolismo de manera natural. De esta manera podrás quemar calorías de manera más eficiente.
– Prepara tus comidas con anticipación para que cuando sientas hambre no hagas elecciones pobres de alimentos
– Sazona o condimenta el pescado o la carne la noche anterior para que estén más sabrosas cuando las cocines.
– No te prives excesivamente, si tienes ganas de un pedazo de chocolate hazlo o terminarás comiendo uno entero más tarde o mañana
– Mastica lentamente y sirve porciones pequeñas así dejas de comer cuando te sientas satisfecho.
– No te saltees las comidas, esto te predispone a comer de más y desacelera tu metabolismo
– Lleva un diario de alimentos así puedes mantenerte en camino hacia ese cambio en tu estilo de vida.

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