Rutina de ejercicios para el abdomen


En muchas ocasiones me he topado con personas en el gimnasio que me hacen la misma pregunta ¿qué hago para fortalecer el abdomen y poder lucirlo tonificado y esbelto? Se vuelve todo un tema de conversación en el que aclaramos muchas cosas, ya que esta pregunta conlleva a otras que a continuación vamos a desarrollar.

ejercicio para el abdomen
Ejercicio para el abdomen: el Crunch

Existen muchísimos ejercicios para trabajar el abdomen que podemos hacer simplemente con nuestro propio cuerpo, o bien, utilizando algunos implementos que tengamos en la comodidad de nuestras casas. 

Debemos tener claro que es un proceso, el cual requiere de compromiso y constancia para lograr ver los resultados.

¿Qué son los abdominales?

Los abdominales son un conjunto de cuatro músculos cuya principal función es darle estabilidad y protección a nuestra columna vertebral. Si no lo sabías ellos juegan un papel importante en la vida diaria, en la postura al caminar o al estar sentado, por eso la importancia de fortalecerlos.

En términos generales la zona abdominal consta del músculo transverso que es el primer músculo en activarse ante cualquier movimiento que hagamos, los oblicuos externos, los oblicuos internos y el recto abdominal, siendo este último el que la gente se refiere como el “six pack “.

Es importante destacar que debemos preocuparnos por el desarrollo y fortalecimiento de los cuatro músculos, la razón la explicaremos más adelante.

Función principal

No solo debemos centrarnos en querer marcar el recto abdominal, el transverso tiene una función de “corsé” que rodea el tronco protegiendo y sujetando los órganos localizados en esta región. 

Por otro lado, unos oblicuos internos y externos fortalecidos te ayudarán a dar soporte a tu columna vertebral y también evitarán dolores de espalda.

Mantener este grupo de músculos en buena forma y en conjunto con los músculos de la espalda, se traducirá en una postura saludable. Es un factor fundamental en la buena ejecución de las rutinas de ejercicios para el cuerpo completo en cuanto a prevención de lesiones en la espalda.

Mitos

  • Abdominales superiores e inferiores: el recto abdominal es un solo músculo que se contrae como uno solo. Si se trabaja en diferentes ángulos y posiciones podemos enfocar más una región que otra.
  • Bajar grasa localizada: la grasa es la energía que el cuerpo tiene reservada en distintas partes (no solo en el abdomen) para cuando él la necesite usar y suplir sus necesidades, no cuando yo desee ni de dónde desee.
  • Sudar la grasa: no vas a perder grasa con la sudoración, sudar es la forma en que el cuerpo busca regular la temperatura. El sudor se compone principalmente de agua y sales minerales.
  • Bandas o fajas para hacer ejercicio: no pierdas dinero, como mencionamos en el punto anterior, la grasa no se suda.

¿Por qué es tan costoso definir el abdomen?

Puedes estar haciendo la mejor rutina de abdominales que exista, que si no la complementas con ejercicio para todo el cuerpo y una alimentación balanceada, tu porcentaje de grasa no bajará y los abdominales seguirán escondidos detrás de esa capa de grasa subcutánea que está entre tu piel y el recto abdominal.

La predisposición genética tiene mucho que ver en lo fácil o difícil que logres marcar tu abdomen. Por ejemplo, una persona puede acumular fácilmente grasa en muslos y trasero, mientras que la otra en el abdomen y caderas. Esto se debe a la cantidad de tejido adiposo que tiene cada persona distribuido en diferentes zonas del cuerpo.

Ya que sabes esto, es fundamental recordar que cada cuerpo es diferente, por esta razón nunca debemos compararnos con el tipo fit del gimnasio o con la instructora de los ejercicios que sigo en alguna red social. Necesitas un momento  para conocer tu cuerpo.

Ejercicio y alimentación para un abdomen definido

El cardio es importante, pero las rutinas de pesas te hacen ganar masa muscular lo que va a incrementar el gasto calórico, no sólo en el momento que estás entrenando, si no también en estado de reposo y esto se traduce en la utilización de las grasas que el cuerpo va “quemando” conforme lo necesita y no de forma localizada.

Lo que consumimos a diario es primordial para un abdomen visiblemente tonificado, se dice que los abdominales se construyen 70% en la cocina y 30% con ejercicio, lo cual es muy cierto.

La alimentación es una necesidad básica, la energía viene de los alimentos que consumimos, por eso debemos buscar las mejores fuentes para que nos aporten buena calidad de macro y micro nutrientes. Si ingerimos más de lo que necesitamos o gastamos el cuerpo almacenará este sobrante en forma de grasa.

¿Es necesario entrenar los abdominales a diario?

No es necesario, una rutina sólo de abdominales que contemple los músculos que repasamos, no debería extenderse más de 10-20 minutos unas 3 ó 4 veces por semana.

La creencia es que más es mejor, y no es lo correcto. Imagina hacer 300 flexiones de tronco diarias, claro que lograrás fortalecer el abdomen, pero si siempre haces los mismos ejercicios, como pasa con cualquier otro músculo del cuerpo, llegará el momento en que ese ejercicio ya no implica un reto y te estancarás, además es casi es un hecho que te llegará a aburrir.

Es importante variar los ejercicios, comenzar por los más básicos para luego ir sumándoles dificultad y de esta forma evitaremos estancarnos y siempre resultará entretenido.

Abdominales en la rutina de entrenamiento del cuerpo

Si tu rutina de abdominales es parte del entrenamiento en el gimnasio o de otros ejercicios que haces en casa, existen varios factores que debes tomar en cuenta: 

  • Antes de empezar tu rutina de pesas, puedes usar algunos ejercicios que parecen abdominales pero cuya función principal es buscar activarlos. Por ejemplo una plancha en antebrazos con rotación de torso.

Recuerda que los abdominales tienen la función de cuidar la postura, por lo que es necesario prepararlos para el levantamiento de pesas.

Con estos ejercicios de calentamiento no es necesario hacer demasiadas series o demasiadas repeticiones, lo que se busca es avisar al cuerpo que está por iniciar algo más intenso.

  • Si es una rutina de fuerza, es recomendable realizar los abdominales al final del entrenamiento. En cada ejercicio que hagas ellos cumplen una función vital en la buena ejecución técnica del ejercicio y en la protección de tu columna. 

Es por esto que no queremos fatigarlos entrenándolos muy fuerte al inicio de la sesión, para que puedan rendir al 100% como estabilizadores de la columna en ejercicios pesados.

El entrenamiento de los abdominales, como parte de la rutina de entrenamiento que haces en el gimnasio o en casa, no debería tomarte más de 10-15 minutos Recuerda que durante toda la rutina ellos estuvieron asistiendo cada movimiento.

Ejercicios para el abdomen

Los movimientos más comunes y que conocemos como ejercicios para el abdomen son las flexiones de tronco, flexiones inversas, rotaciones de tronco y planchas. De ahí deriva una gran cantidad de variantes que hacen de cada ejercicio un poco más fácil o más difícil de acuerdo a cada persona.

EjercicioSeries Repeticiones/Duración
Crunch2 a 415 
Crunch invertido2 a 415 
Elevaciones de piernas2 a 412
Crunch isométrico + rotaciones alternas2 a 414 totales
Bicicleta2 a 420 totales
Plancha en antebrazos2 a 435 segundos
Plancha lateral en antebrazo2 a 415 – 20 seg por lado
Plancha lateral + elevar pelvis2 a 410-12 por lado
Hollow isométrico2 a 415 segundos
Plancha + toque de hombros alternos2 a 420 totales

El número de repeticiones y tiempo dados en la tabla son valores para generales, conforme vayas avanzando y te sientas más fuertes o más capaz de sostener una posición o hacer más repeticiones, adelante, es momento de que te retes un poco más.

Métodos para entrenar el abdomen

Basado en el tiempo estimado que buscamos que dure la rutina de abdomen (15-20 minutos máximo) podemos hacer ciertas combinaciones con los ejercicios de la tabla para variar el entrenamiento:

  • Ejercicio estacionario: escoge de 4 a 6 ejercicios, realiza las 3 series de cada ejercicio, descansando 15 segundos entre cada serie y luego avanza al siguiente ejercicio.
  • Biseries o triseries: forma 2 ó 3 bloques compuestos por 2 ó 3 ejercicios  Ejecuta los ejercicios del bloque de forma continua, descansa 20-30 segundos al final y vuelve a ejecutar el bloque 2 veces más para luego avanzar a otro bloque compuesto por otros ejercicios y seguir el mismo patrón.
  • Circuito: elige de 4 a 6 ejercicios y lo puedes realizar de dos formas:
    • Una vez cada uno sin descanso, termina uno y seguido realizar el siguiente
    • Una vez cada uno descansando 15” antes de avanzar al siguiente
    • De ambas formas puedo darle 2 a 3 vueltas al circuito

Ejercicios

1. Crunch

Movimiento: eleva los hombros y escápulas del piso y baja controlado.

Enfoque principal: recto abdominal

Ejercicio Crunch Abdominales

Tips

  • Si se te cansa el cuello puedes entrelazar las manos para darle soporte a la cabeza (soporte, no jalar)

Prevención

  • Deja la zona cervical (cuello) y lumbar (espalda baja) lo más neutra posible

Regresión

  • Acorta el rango de movimiento

Progresión

  • Eleva las piernas
  • Alinea las rodillas encima de las caderas
  • Eleva totalmente el torso en dirección hacia las piernas

Series: 2 a 4

Repeticiones: 15

2. Crunch invertido

Movimiento: deja el torso en el piso y enfócate en elevar la pelvis y bajar controlado (no dejarla caer de golpe).

Enfoque principal: recto abdominal (un poco más las fibras inferiores)

Ejercicio Crunch Invertido Abdominales

Tips

  • Sitúa las manos cerca de la pelvis y el movimiento será un poco más fácil
  • Piensa en llevar las piernas en dirección al cielo y no hacia la cabeza
  • No pongas tanta tensión en los brazos

Prevención

  • No dejes ir la pelvis de golpe al piso, frena el movimiento al bajar

Regresión

  • Acorta el rango de movimiento
  • Flexiona las rodillas a 90º

Progresión

  • Extiende las piernas
  • Aleja los brazos de la pelvis 
  • Palmas de las manos hacia arriba

Series: 2 a 4

Repeticiones: 15 totales

3. Elevaciones de piernas

Movimiento: deja el torso estable en el piso, brazos paralelos al cuerpo, baja y sube ambas piernas juntas.

Enfoque principal: recto abdominal

Tips

  • No aguantes la respiración durante la ejecución 
  • No pongas tanta tensión en los brazos

Prevención

  • Evita que se arquee la espalda especialmente cuando bajan las piernas.

Regresión

  • Flexiona las rodillas a 90º 
  • Coloca las manos debajo de la pelvis

Progresión

  • Realiza el movimiento de piernas más lento
  • Coloca los brazos más lejos de cuerpo 
  • Voltea las palmas de las manos hacia arriba 
  • Eleva los brazos del piso

Series: 2 a 4

Repeticiones: 12 totales

4. Crunch isométrico + rotaciones alternas

Movimiento: mantén los hombros y las escápulas elevadas, las manos entrelazadas y codos extendidos, la mirada en dirección a las piernas. Rota el torso hacia la parte externa de las rodillas, alterna los lados, sin bajar el torso.

Enfoque principal: oblicuos

Ejercicio crunch isométrico con rotación de piernas para abdominales

Tips

  • Trata de mantener las manos en dirección al esternón
  • Evita que la pelvis y las piernas se estén moviendo de un lado a otro
  • Has una pausa en el centro antes de ir al otro lado

Prevención

  • Deja la zona cervical (cuello) y lumbar (espalda baja) lo más neutra posible

Regresión

  • Ve a un lado, luego bajas el torso, vuelves a subir e ir al otro lado (movimiento más pausado)

Progresión

  • Eleva las piernas, extiéndelas
  • Eleva el torso totalmente en dirección a las piernas

Series: 2 a 4

Repeticiones: 14 totales

5. Bicicleta

Movimiento: mantén los hombros y las escápulas elevadas del piso, coordina el movimiento de rotación del torso con el de extensión y flexión de las rodillas.

Enfoque principal: oblicuos

Ejercicio bicicleta para abdominales

Tips

  • Asegúrate de girar el torso, no la cabeza
  • No ocultes la cabeza entre los brazos
  • La pelvis no se balancea de lado a lado
  • Mantén la barbilla despegada del pecho

Prevención

  • Evita hacer tracción en la cabeza con los brazos

Regresión

  • Realiza el ejercicio partiendo con el tronco y ambas piernas en el piso y de ahí haces la flexión y rotación del torso hacia la pierna opuesta

Progresión

  • Deja las piernas “en el aire” y eleva totalmente el torso y rótalo hacia la pierna opuesta

Series: 2 a 4

Repeticiones: 20 totales

6. Plancha en antebrazos

Movimiento: sitúate en antebrazos y sostén la posición de tabla (línea recta desde la cabeza hasta los talones).

Enfoque principal: todos los músculos abdominales

Ejercicio plancha antebrazos para abdominales

Tips

  • Coloca el hombro justo encima del codo 
  • Alinea la cabeza con el resto de la columna
  • Talla el abdomen, piernas y glúteos

Prevención

  • Evita que la pelvis se caiga en dirección a piso (tallar abdomen)
  • Si existe algún malestar en hombros, procura la alineación de hombro sobre codo

Regresión

  • Apoya rodillas en el piso
  • Busca una superficie de apoyo más elevada que el piso para apoyar las manos (plancha inclinada)

Progresión

  • Junta las piernas
  • Agrega alcances al frente con los brazos

Series: 2 a 4

Duración: 35 segundos

7. Plancha lateral en antebrazo

Movimiento: sitúate de lado sobre el antebrazo, forma una línea recta con el cuerpo, eleva la pelvis y sostén la posición.

Enfoque principal: oblicuos

Ejercicio plancha lateral antebrazos para abdominales

Tips

  • Alinea la cabeza con el resto del cuerpo
  • Coloca el hombro justo encima del codo
  • Mete costillas, talla abdomen, piernas y glúteos

Prevención

  • Evita que la cabeza cuelgue en dirección al piso
  • Cuida la alineación de hombro sobre codo

Regresión

  • Apoya la pierna que está cerca del piso

Progresión

  • Eleva la pierna que está por encima 

Series: 2 a 4

Duración: 15-20 segundos por cada lado

8. Plancha lateral en antebrazo + elevar pelvis

Movimiento: sitúate de lado sobre el antebrazo, forma una línea recta con el cuerpo, empieza a subir y bajar la pelvis.

Enfoque principal: oblicuos

Ejercicio plancha lateral con elevación de pelvis para abdominales

Tips

  • Mantén la oreja alejada del hombro del antebrazo apoyado
  • Mete costillas, tallar abdomen, piernas y glúteos
  • Cada vez que bajes la pelvis, evita descargar el peso del cuerpo totalmente en el piso

Prevención

  • Evita que la cabeza cuelgue hacia el piso
  • Cuida la alineación de hombro sobre codo

Regresión

  • Acorta el rango de movimiento de la pelvis
  • Apoya la pierna que está cerca del piso

Progresión

  • Eleva la pierna que está por encima cada vez que se eleva la pelvis

Series: 2 a 4

Repeticiones: 10-12 por cada lado

9. Hollow isométrico

Movimiento: eleva hombros, escápulas y piernas del piso, brazos apuntan hacia el cielo. Sostén la posición.

Enfoque: todos los músculos abdominales

Ejercicio hallow isométrico para abdominales

Tips

  • Mantén la mirada hacia delante
  • Talla abdomen, glúteos y piernas
  • Respira constantemente

Prevención

  • Evita que el peso de las piernas arquee la espalda
  • Eleva hombros, no sólo la cabeza para evitar recargar las cervicales

Regresión

  • Flexiona las rodillas a 90º

Progresión

  • Lleva los brazos extendidos por encima de la cabeza
  • Mantén la piernas extendidas y llévalas un poco más hacia abajo

Series: 2 a 4

Duración: 15 segundos

10. Plancha alta + toque alterno de hombros

Movimiento: sitúate sobre las manos y base de los metatarsos. Forma una tabla o línea recta desde la cabeza hasta los talones. Con una mano toca el hombro opuesto, regresa la mano al piso y alterna el movimiento.

Enfoque principal: todos los músculos abdominales

Ejercicio plancha alta con toques de hombros para abdominales

Tips

  • Talla abdomen, piernas y glúteos
  • No eleves la pelvis como formando una letra V invertida
  • Realiza el toque de hombros lento y tratando de que la pelvis se rote lo mínimo con cada toque de hombros

Prevención

  • Evita que la pelvis se caiga en dirección al piso (tallar abdomen)
  • No dejes que la cabeza cuelgue hacia el piso

Regresión

  • Separa las piernas para tener más estabilidad
  • Apoya las rodillas en el piso
  • Busca una superficie de apoyo más elevada que el piso para apoyar las manos (plancha inclinada)

Progresión

  • Junta las piernas
  • Has el toque de hombros aún más lento evitando que la pelvis se rote

Series: 2 a 4

Repeticiones: 20 totales

Preguntas Frecuentes

¿Qué pasa si hago 300 abdominales en un día?

Probablemente al día siguiente amanezcas con dolor muscular en esta zona por todas esas repeticiones. Incluso, si no lo haces bien podrías tener dolor en la espalda baja o en el cuello

En un día no lograrás marcarlo, recuerda que más no siempre es mejor, dosifica y varía tu entrenamiento.

¿Cómo reducir y endurecer el abdomen?

Ejercítate, no sólo haciendo abdominales. Trabaja todo tu cuerpo, si tus músculos se fortalecen quemarás más calorías y comenzarás a bajar el porcentaje de grasa.

Aliméntate de forma balanceada, escoge bien los alimentos y mantén un adecuado consumo de agua.

¿Cómo aplanar y endurecer el abdomen en poco tiempo?

Qué tan rápido depende mucho del porcentaje de grasa, pero la regla es la misma: ejercicio y buena alimentación.

Recuerda, una vez que empiezas una rutina de ejercicios tus músculos comenzarán a endurecerse o tonificarse y tu porcentaje de grasa comenzará a disminuir, poco a poco el tono muscular irá resaltando, tal vez en algunas zonas más rápido que otras (recuerda que la genética juega un papel importante).

Ejercitándote mínimo 30 minutos diarios, combinando ejercicios de pesas, cardio y un plan nutricional acorde a tus objetivos, podrás empezar a notar resultados saludables en 3 ó 4 semanas.

Conclusiones

Mi respuesta ante esta la pregunta inicial siempre será la misma, querer lucir un abdomen plano, marcado y fuerte no sólo se trata de ejercitar esta zona en específico. Es un conjunto de factores que se sintonizan para lograr el objetivo:

  • La alimentación es primordial, se trata de comer mejor, no de dejar de comer. Busca la guía de un profesional en nutrición
  • No existe forma de bajar grasa localizada, haciendo abdominales lograrás fortalecer esta zona, pero no precisamente bajar la grasa o los rollitos.
  • Implementa una rutina de entrenamiento con pesas para elevar tu gasto calórico
  • Para hacer abdominales no necesitas tener equipo costoso, basta con una alfombra, una toalla grande y tu propio cuerpo para empezar a trabajar por tus objetivos.

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