Rutina de intervalos


Una de las mejores formas para entrenar es haciendo uso de lo que se conoce como HIIT, que son las siglas en inglés para entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Y de los intervalos, los sprints suelen ser una de las mejores formas para implementarlo. Los sprints (carreras a toda velocidad) ayudan a quemar grasa, a ganar músculo, a mejorar el estado físico, la resistencia y a mantenernos quemando calorías todo el día. Ya hemos hablado extensivamente de lo que son los intervalos y de lo que son los sprints en este blog, por lo que ahora queremos hacer las cosas un poco más prácticas y mostrarte una rutina que puedes comenzar a implementar hoy mismo si ya vienes entrenando. Si quieres saber más sobre los beneficios de hacer intervalos te recomendamos que navegues nuestra sección de aeróbicos ya que allí encontrarás mucho material que acabará con todas tus dudas.

Para esta rutina contarás con un calentamiento bastante largo, de diez minutos, antes de comenzar los sprints. La razón de ser del calentamiento largo es que el entrenamiento en sí es bien intenso y tu cuerpo tiene que estar acondicionado de manera acorde para el esfuerzo que estás a punto de hacer. Por su parte los sprints serán cinco realizados durante 30 segundos a un nivel 9 de 10, y tendrás en el medio de ellos cuatro minutos enteros para recuperarte y prepararte para el siguiente sprint.

Ten en cuenta que el esfuerzo será grande y que si no tienes la experiencia y/o el estado físico para hacerlo simplemente elige otra forma de entrenar, o comienza realizando intervalos al estilo fartlek o pasadas, incluso puedes acomodar esta rutina pero con los sprints más cortos o con una intensidad menor hasta que vayas mejorando. Tómalo como un desafío, y en el medio tu cuerpo continuará mejorando. De la misma manera puedes hacer este entrenamiento en cualquier máquina de cardio o nadando, pedaleando y obviamente la que estamos proponiendo aquí, corriendo. Es un entrenamiento para un nivel de intermedio para avanzado pero con ganas y voluntad de mejorar cualquiera puede hacerlo. Veamos cómo quedaría la rutina:

0 a 5 minutos. Calienta a un trote ligero, fácil.
5 a 10 minutos. Tu punto base, incrementa la velocidad hasta que sea la de un ritmo cómodo y moderado.
30 segundos siguientes. Primer sprint, corre tan rápido como puedas controlando tus movimientos.
4 minutos siguientes. Recuperación, comienza trotando lento un minuto y los otros tres hazlos a un trote normal.
30 segundos. Sprint a toda velocidad.
4 minutos siguientes. Recuperación y luego trote.
30 segundos. Sprint.
4 minutos siguientes. Trote y recuperación.
30 segundos. Sprint a toda velocidad.
4 minutos de recuperación, primero a un ritmo lento luego a trote a velocidad normal.
30 segundos de sprint. Tu último sprint, pon todo de ti para hacerlo tan rápido como puedas.
5 minutos de trote lento.
5 minutos de trote más lento para volver gradualmente a nuestras pulsaciones.
5 a 10 minutos. Estira bien todos tus músculos, tómate en serio este último paso así mañana no te duele nada.

Que lo disfrutes!

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