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Vamos a mostrarte una rutina diseñada para ganar tanta masa muscular como te sea posible en el transcurso de diez semanas. Trabajarás todos tus grupos musculares una vez a la semana de manera intensa y a la manera en que te aseguras el máximo crecimiento, con pesos libres. La rutina de 10 semanas para más masa muscular en detalle... - Rutina Dividida - De nivel intermedio a avanzado - Come mucha comida (de la saludable y buena) y haz cinco comidas diarias - Trabajarás tus grupos musculares una vez a la semana con ejercicios compuestos y peso pesado. - Descansa un día entre semana y los fines de semana también. - Progresa con el peso semana a semana siempre sin comprometer la técnica correcta. Lunes - Pecho y Tríceps Pecho Press de Banca Plano con Barra. 4 series de 10, 8, 8 y 6 repeticiones respectivamente. Press de Banca Inclinado. 3 series. 8, 8, 6 repeticiones. Press Declinado. 3 series 8, 8, 6 repeticiones. Aperturas con Mancuernas. 2 series de 10 repeticiones. Tríceps Extensiones en polea. 4 series de 10, 8, 8 y 6 repeticiones añadiendo peso en cada una. Fondos en barra paralela con los codos bien cerrados. 3 series de 10 repeticiones bien hechas. Extensiones acostado con Mancuernas. 3 series de 8 repeticiones. Martes - Piernas Sentadillas. 5 series de 10, 8, 8, 6, 4 repeticiones con movimiento lento y técnica perfecta. Peso muerto. 5 series de 10, 8, 8, 6, 4. Pesado. Camilla Sentad@. 3 series de 12 repeticiones. Curl Femoral. 3 series de 12 repeticiones. Pantorrillas Elevaciones de talón Parad@. 4 series de 12 repeticiones bien estiradas y contraídas y bieeeeen lentas. Elevaciones de talón sentad@. 3 Series de 15 repeticiones. Similares a las anteriores. Miércoles Descanso Jueves - Espalda y Bíceps Espalda Dominadas. 2 series de 8 repeticiones. Remo con mancuerna de a un brazo. 3 series de 8 repeticiones. Remo sentado en polea o máquina de remo. 2 series de 8 repeticiones Jalones en polea alta. 3 series de 10, 10, 8 repeticiones. Bíceps Curl con barra recta, parad@. 3 series de 8, 8, 6 repeticiones Curl Predicador con barra W y agarre cerrado. 3 series de 8, 8, 6 repeticiones. Curl Inclinado con mancuernas. 2 series de 12 y 14 repeticiones respectivamente. Curl concentrado. 2 series de 10. Viernes - Hombros y Abdominales Hombros Press militar. 4 series de 10 repeticiones. Máquina de hombros. 3 series de 10 repeticiones. Vuelos posteriores con mancuernas. 3 series de 8, 9, 10 repeticiones cada una. Vuelvos laterales con mancuernas, parad@. 2 series de 10 repeticiones. Encogimientos con mancuernas para trapecio. 2 series de 10 repeticiones. Barra al mentón. 2 series de 10 repeticiones. Abdominales Encogimientos con peso sujetado en el pecho. 3 series de 12 repeticiones lentas y concentrad@ en el músculo abdominal. Giros rusos con mancuernas. 3 series de 15 repeticiones. Elevaciones de piernas colgad@. 4 series de 10. Lentas. Y si quieres más rutinas y estrategias para ganar músculo magro y sin grasa te recomendamos nuestra colección de Rutinas y Dietas para Ganar Músculo que incluyen todos los aspectos relacionados a tener un cuerpo muscular y marcado. Conoce más aquí