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Quieres tener unos glúteos bien grandes? Bienvenida al club. La moda ahora entre las chicas es tener la cola grande, eso está claro. El tema es si estás dispuesta a hacer lo que tienes que hacer para conseguirla. De que es posible, definitivamente lo es. Siempre que pongas de ti para entrenar duro y cuidar tu dieta. La cuestión es que si pones de ti y perseveras puedes lograrlo. Y en este artículo te daremos las claves para que lo hagas. Primer paso, más calorías y más proteínas Lo que tienes que recordar en primer lugar es que los glúteos son un músculo así que tienes que alimentarlos brindándoles las suficientes calorías y proteínas para crecer. Si ya los estás ejercitando entonces las calorías y las proteínas son fundamentales para estimularlos y para que se recuperen apropiadamente. Por ello es que tu foco con la comida debería ser no sólo no perder tejido muscular sino más bien alimentarlo para que crezca. Si no lo haces conseguirás el efecto contrario y tu cola se achicará y se volverá más delgada. Come huevos, pechuga de pollo, semillas, pescados, barras de proteínas, avena, batatas, uvas, batidos. Come sano en general y equilibra tus proteínas a lo largo de todas las comidas del día, incluidas comidas pre y post entrenamiento. Tiene que haber un control regular del proceso para cuidar de no subir excesivamente de peso pero desde ya que tienes que conseguir un extra de calorías para hacer crecer esos glúteos. Comer más? Si, pero de manera controlada y con comida de calidad. Veamos ahora la parte divertida... Los ejercicios Por si todavía no lo sabías, el secreto número uno para desarrollar la cola son las sentadillas. Pero decirte solamente esto es dejarte con el secreto a medias. No es solo hacer sentadillas y ya, también tienes que considerar puntos como hacer las sentadillas profundas y con peso (en especial con barra) y además levantar peso pesado. Pocas repeticiones y buen descanso en el medio sería el complemento de este ejercicio. Adicionalmente tienes que hacer lo mismo, levantar pesas y pesado, con otros ejercicios para la cola. Los que completan el repertorio del gym son el peso muerto rumano (con las piernas rectas), los desplantes o zancadas o estocadas que es lo mismo; y los hip thrusts de los que ya hemos dado la técnica en otro artículo anterior. En todos ellos entrena con un buen peso, es decir pesado cuidando de llegar más o menos justo a las repeticiones establecidas, y utiliza bajas repeticiones en el rango de las 5 a 8 tomándote un descanso entre series de alrededor de 2 minutos. Por el lado del cardio no hay nada mejor que una rutina de intervalos dos veces a la semana. Pero no cualquier intervalo, sprints o carreras de velocidad. Con dos veces a la semana que hagas esta rutina y que le des un buen descanso en el medio notarás un crecimiento de tu cola en un par de meses. También es posible hacer intervalos en escaleras o cuestas que son una excelente alternativa a la velocidad. Estos cuatro movimientos, más el cardio, más una alimentación adecuada tanto en macronutrientes como en calidad de alimentos te dará la cola que muchas mujeres están buscando hoy en día. Sé constante, entrena duro, come bien y en dos meses puedes notar muy buenas mejoras en la zona de los glúteos y las piernas.